Ada peribahasa yang mengatakan bahwa kasur mewah bisa dibeli, tapi
tidak tidur nya. Memang benar sekali, kasur yang mewah tidak akan
menjamin kita bisa tidur, apalagi tidur dengan nyenyak. Ya, akhir-akhir
ini itulah yang saya hadapi. Biasanya, ‘penyakit’ ini lebih sering
disebut sebagai gangguan tidur/insomnia.
Kekurangan tidur atau tidak bisa tidur tentu saja berbahaya bagi
tubuh. Tidur bukanlah suatu kewajiban, tapi suatu keharusan. Pada
anak-anak, tidur adalah saat dimana hormon pertumbuhan bekerja.
Sedangkan pada orang dewasa, tidur adalah saat dimana tubuh memulihkan
kondisi, membuang racun dan menyegarkan tubuh.
Bisa dibayangkan kalau tidak bisa tidur, berbagai macam
penyakit akan dengan mudah hinggap di tubuh kita. Salah satu penyakit
yang paling gampang ‘nyangkut’ adalah penyakit galau alias stres. Ya,
kalau selalu mengalami kesulitan tidur tiap hari, kita pasti akan stres
(disadari atau tidak).
Stres itu sendiri malah akan memperburuk kondisi tubuh kita. Stres
bisa menimbulkan berbagai macam penyakit, salah satunya yang saya alami
ialah terkena Maag. Selain sering telat makan, kurangnya tidur dan stres
turut berperan serta membuat saya terkena penyakit menyebalkan ini. Ya,
Maag sangat menyebalkan karena proses penyembuhannya yang
berbulan-bulan, banyak pantangan makan dan tentu saja harus merubah pola
hidup ke pola hidup sehat. Minum obat dan menjaga makanan masih oke,
tapi untuk tidur tepat waktu, ini masalahnya!
Lalu saya disarankan oleh seorang teman dokter, untuk mencari tips
agar bisa tidur nyenyak. Jika tidak, maka Maag saya akan lama sembuhnya,
bahkan mungkin bisa lebih parah. Setelah googling, saya pun menemukan
tips berikut di
Stanford.edu:
1. Tidurlah hanya saat kita merasa ngantuk
Jangan mengisi waktu kosong di siang hari dengan tidur, karena selain
akan mengganggu jam tidur kita, tidur disaat tidak ngantuk juga akan
membuat kita terbangun di kala malam hari.
2. Buat suasana tempat tidur senyaman mungkin
Ruangan yang panas akan mengganggu tidur. Lebih disarankan di ruangan
yang dingin dengan selimut di tubuh sebagai penghangat. Gunakan penutup
mata jika ada cahaya yang mengganggu. Atau bila perlu gunakan penutup
telinga jika di sekitar kita ada keramaian. Bagi yang takut dengan
kegelapan, penutup mata sangat disarankan daripada membiarkan lampu
menyala semalaman.
3. Lakukan sesuatu yang membosankan
Jika kita sudah berbaring di atas ranjang dan tidak bisa tidur selama
kurang lebih 20 menit, bangun dan lakukan sesuatu yang membosankan.
Biasanya yang sering kita baca di komik ialah menghitung domba yang
melompati pagar. Tapi tidak harus begitu haha..
Coba duduk dengan tenang di kegelapan atau baca buku garansi
handphone/televisi. Namun, jangan menyalakan lampu. Tubuh kita dirancang
untuk bangun jika kondisi sekitar terang benderang.
4. Hindari tidur siang
Tidak tidur siang akan membuat kita mengantuk di malam hari, sesuai
jadwal tidur yang benar. Jika terpaksa akan tidur di siang hari,
pastikan tidur sebelum jam 3 sore dan tidur kurang dari 1 jam. Saya
pernah mencobanya, tidur walau cuma setengah jam, akan membuat tubuh
menjadi bugar dan siap kembali beraktivitas hingga malam hari.
5. Bangun dan tidur di jam yang sama
Setiap harinya, biasakan untuk berangkat ke tempat tidur (dan tidur
tentunya) dan bangun tidur di waktu yang sama. Meskipun pada liburan,
biasakan untuk bangun dan tidur di jam yang sama. Jika siklus ini
berlangsung teratur, kita akan merasa lebih bugar setiap hari.
6. Berhenti beraktivitas setidaknya 4 jam sebelum tidur
Berolahraga sangat dianjurkan untuk membantu kita tidur nyenyak. Tapi
lakukan itu hanya di pagi / sore hari. Biasakan tubuh untuk
beristirahat dan berhenti bekerja sebelum jam tidur itu tiba.
7. Gunakan ranjang hanya untuk tidur
Hindari bekerja di atas kasur, menonton televisi atau membaca buku
sekalipun. Jadi jika kita tidur di kasur, tubuh akan mengetahui bahwa
ini waktunya tidur. Tentu saja seks adalah pengecualian.
8. Jangan mengonsumsi nikotin, kafein atau alkohol 4-6 jam sebelum tidur
Ketiganya adalah zat yang menstimulasi tubuh untuk tetap terjaga. Jadi, jauhkan semuanya itu.
9. Ritual sebelum tidur
Beritahu tubuh kita bahwa ini sudah waktunya untuk tidur. Caranya
bisa bermacam-macam seperti misalnya mendengarkan musik relaksasi, atau
membaca buku kesenangan selama sekitar 15 menit, minum teh yang tidak
mengandung kafein atau minum susu hangat.
10. Ngemil sebelum tidur
Kelaparan atau kekenyangan bisa mengganggu saat tidur. Perangsang
tidur alami (tryptophan) biasa terdapat pada produk minuman susu. Itulah
kenapa minum segelas susu hangat sebelum tidur biasanya sangat
disarankan. Oh ya, setelah makan, darah akan mengalir lebih banyak ke
lambung secara otomatis. Berkurangnya darah di otak membuat kita merasa
mengantuk. Ini juga yang menjadi alasan kenapa kita sering mengantuk
sesaat setelah makan.
11. Mandi air hangat 90 menit sebelum jam tidur
Mandi sebelum tidur akan membuat tubuh menjadi hangat. Setelah mandi, suhu tubuh akan menurun dan membuat kita mengantuk.
12. Jam sinar matahari sebagai jam biologis tubuh
Segera setelah bangun, pergi keluar dan biarkan sinar matahari
menghampiri tubuh sekurang-kurangnya 15 menit. Ini berguna untuk
memberitahu tubuh bahwa sudah saatnya bangun. Dan akan menjadi kebiasaan
biologis tubuh dengan sendirinya.
Setelah mempraktekkan tips tidur nyenyak di atas, saya jadi bisa
tidur lebih cepat. Meski awalnya tetap sulit tidur, tapi setidaknya jam
tidur saya lebih maju dan tentu saja ini membuat saya bangun lebih pagi
keesokan harinya.
Perlu diingat bahwa tidur bukanlah soal kuantitas, seberapa banyak
jam tidur, tapi kualitasnya yang perlu diperhatikan. Yang paling baik
adalah tidur di malam hari dan bangun di pagi hari dengan estimasi
normal 6-8 jam per hari.
Sedikit tambahan tips supaya bisa tidur lebih nyenyak dari saya:
- Atur agar lagu-lagu yang kita dengarkan agar mati beberapa menit
sebelum/sesudah tertidur. Menyalakan lagu sepanjang malam hanya akan
membuat kita terbangun di tengah malam, dan mematikannya.
- Takut kegelapan? Gunakan lampu tidur dengan nyala seredup mungkin.
- Bila perlu, matikan jam dinding. Terkadang bunyi detaknya sangat
mengganggu dan membuat kita jadi ingin selalu melihat jam. Berlaku juga
buat handphone ya.
- Komitmen pada diri sendiri untuk mematuhi semua tips di atas.
Dengan membaiknya jam tidur, saya jamin kita pasti akan merasa lebih
sehat dan tidak mudah terserang penyakit. Sekalipun kelihatannya mudah,
tapi melakukannya bisa jadi hal yang sangat sulit loh (lebih mudah minum
obat tidur)
Yang paling asyiknya, tidur teratur akan membuat kita panjang umur dan awet muda.